Beckenbodentraining bei Inkontinenz

Beckenbodentraining bei Inkontinenz

Eine starke Beckenbodenmuskulatur als Grundlage für die gesunde Blase

Harninkontinenz ist ein weit verbreitetes Leiden, das bei vielen Betroffenen nicht nur körperliche Beschwerden mit sich bringt, sondern oft auch psychologische Auswirkungen hat. Leider wird Inkontinenz in unserer Gesellschaft oft noch immer als Tabu-Thema betrachtet, was den Betroffenen den Umgang mit den Beschwerden nicht erleichtert, sondern im Gegenteil, die Situation verschlimmert. Wir wollen Sie ermutigen, offen mit dem Thema umzugehen und so erfolgreich nach einer Minimierung Ihrer Symptome zu streben. Als einfache Hilfestellung stellen wir im Folgenden verschiedene Möglichkeiten vor, den Beckenboden zu trainieren, um Inkontinenzerscheinungen zu lindern und vorzubeugen. Mit ein wenig Training und ein paar einfachen Tricks können Sie wieder selbstbewusster und entspannter das alltägliche Leben meistern.

Der Beckenboden ist ein Art „Platte“ aus Muskeln und Gewebe, die das Becken nach unten abschließt und bei Frauen die Harnröhre, Scheide und den After umschließt. Männer wissen häufig gar nicht, dass auch sie eine Beckenbodenmuskulatur besitzen, die trainiert werden kann. Bei ihnen setzen die Inkontinenzbeschwerden zwar meist später ein, doch trotzdem sollte rechtzeitig mit einer Stärkung des Beckenbodens begonnen werden. Eine starke Beckenbodenmuskulatur ist wichtig, da sie einen essenziellen Beitrag für den sicheren Verschluss der Blase und der Harnleiter leistet. Auch eine Reizblase, ein Gebärmuttervorfall bei Frauen oder die Verringerung der vaginalen Empfindsamkeit bzw. der Potenz können Folgen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur sein. Mit dem Aufbau der Muskulatur in diesem Bereich, können Sie in vielen Fällen Ihre Symptome einschließlich der Inkontinenzerscheinungen deutlich lindern.

Verschiedene Trainingsmethoden, um Beschwerden zu lindern

Zum einen gibt es verschiedene technische Hilfsmittel, die Ihren Beckenboden und ihren Schließmuskel trainieren. Insbesondere für Frauen mit Belastungs- und Stressinkontinenz sind Beckenboden-Trainingshilfen wie Sets aus verschiedenen schweren Tampon-großen Konen ideal geeignet. Diese werden in die Scheide eingeführt und um das herausgleiten zu verhindern, muss sich der Schließmuskel zusammenziehen und versuchen das Gewicht zu halten. Auch elektrische Inkontinenz-Therapiegeräte können Abhilfe schaffen. Allerdings reicht es oft schon aus, bevor auf diese Hilfsmittel zurückgegriffen wird, den Beckenboden mit ein paar einfachen Übungen zu trainieren, um Beschwerden zu lindern oder vorzubeugen.

Diese Übungen, die ohne weitere Hilfsmittel ihre Beckenbodenmuskulatur stärken und für Männer wie für Frauen sowie Personen jeden Alters gleichermaßen geeignet sind, können bei regelmäßiger Durchführung Ihre Beschwerden langfristig mindern oder einem Auftreten vorbeugen. Neben der Stärkung der Muskulatur tragen die Übungen auch zu einem verbesserten Bewusstsein für die beschriebene Region bei, was dabei helfen kann, den Füllstand der Blase und nötige Toilettengänge besser wahrzunehmen.

Das Beckenbodentraining vorbereiten

Die nachfolgend beschriebenen Übungen können alle mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Für Übungen im Liegen auf dem Rücken oder auf dem Bauch, empfehlen wir Ihnen eine weiche Unterlage wie eine Wolldecke, ein Handtuch oder eine Gymnastikmatte zu verwenden.

Eine entscheidende Bedeutung bei den Übungen kommt auch der Atmung zu, welche regelmäßig und ruhig, möglichst tief in den Bauch hinein erfolgen sollte.

Die dargestellten Übungen stärken die Muskelstruktur der Beckenregion. Um eine spürbare und anhaltende Verbesserung zu erlangen, ist es erforderlich, die Übungen mehrere Wochen bis hin zu Monaten regelmäßig durchzuführen. Ratgeber mit ausführlichen Erklärung, weiteren Zeichnungen und passendem Begleitmaterial können dabei helfen, gezielt die richtige Muskulatur anzusprechen und für langfristige Erfolge bei Linderung und Prophylaxe zu sorgen.

Bevor Sie die Übungen beginnen, hören Sie immer auf Ihren Körper: Fühlen Sie sich fit genug die Übungen durchzuführen und die geforderten Positionen einzunehmen? Zudem sollten Sie darauf achten, dass Sie sich während des Trainings ein Glas Wasser bereitstellen. Auch wenn das Training für Sie keine große körperliche Beanspruchung verspricht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig. Sind Sie sich bei der Durchführung einer Übung unsicher, oder wollen Sie ihr Trainingsprogramm erweitern, holen Sie sich gerne Rat bei einem Physiotherapeuten oder schauen Sie auch auf unserer Website bei unserem Inkontinenzberater oder im Inkontinenz-Magazinvorbei.

 

Unser Trainingsprogramm für einen gestärkten Beckenboden

Nachfolgend zeigen wir Ihnen exemplarisch verschiedene Übungen, die bei regelmäßiger Durchführung dabei helfen können, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken und so Ihre Blasenschwäche zu mindern und einer Inkontinenzerkrankung vorzubeugen.

Übung 1: Rehabilitation

Rehabilitation der Beckenbodenmuskulatur

In dieser Übung geht es darum, die Beckenbodenmuskulatur wahrzunehmen und gezielt anzusprechen. Dies ist eine ideale Übung, um in Ihr Training einzusteigen. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und winkeln Sie Ihre Beine an, so dass Ihre Fußsohlen komplett auf dem Boden stehen. Ihre Arme strecken Sie parallel neben Ihrem Körper aus. Versuchen Sie nun Ihre Beckenbodenmuskulatur gezielt wahrzunehmen, anzuspannen und wieder zu entspannen. Pressen Sie dazu Ihre Oberschenkel stark zusammen, halten Sie für einige Sekunden und lassen Sie wieder locker. Um ein noch besseres Gefühl für die zu trainierende Region zu erhalten, können Sie Ihre Hände auch auf den Bauch oder an das Gesäß legen. Wiederholen Sie den Wechsel zwischen Anspannen und Entspannen am Anfang etwa 10x und steigern Sie sich je nach Ihrem eigenen Körpergefühl langsam. Achten Sie insbesondere bei dieser Übung auf eine ausgeglichene Atmung.

Übung 2: Die Kerze

Entspannung des Beckenbodens

Diese Übung dient zur Entspannung des Beckenbodens. Die gesamte Beckenbodenmuskulatur wird vom Gewicht, das sie den ganzen Tag über durch die inneren Organe tragen muss, entlastet. Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Halten Sie mit Ihren Händen die Seiten Ihrer Oberschenkel und drücken Sie Ihren Po und die Beine senkrecht nach oben. Helfen Sie gegebenenfalls etwas nach, indem Sie leichten Druck mit den Händen ausüben. Sie haben die richtige Position erreicht, wenn Ihr Rücken vollkommen vom Fußboden abgehoben ist und sie nur noch auf Ihren Schultern liegen. Erweitern Sie diese Übung indem Sie nun Ihre Arme parallel zum Körper auf dem Fußboden ausstrecken und die Beine vertikal über Ihren Kopf fallen lassen. Halten Sie die Positionen jeweils 5-10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

Übung 3: Dehnung der Hüftmuskulatur

Dehnung der Hüftmuskulatur

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Fußboden und winkeln Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Fußsohlen den Boden komplett berühren. Ihre Arme strecken Sie parallel zu Ihrem Körper lang aus. Nun heben Sie das Becken so weit an, dass Rücken, Becken und Oberschenkel, eine gerade Linie ergeben. Halten Sie einige Sekunden in dieser Position und senken Sie das Becken langsam wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal und steigern Sie sich je nach Ihrem eigenen Körpergefühl langsam.

Übung 4: Rehabilitation

Dehnung der Hüftmuskulatur

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker, und stellen sie die Beine in einem angenehmen Abstand zueinander auf den Boden auf. Platzieren Sie die Hände bequem auf den Oberschenkeln. Um die Übung zu intensivieren und das Gefühl für Ihre Gesäßmuskulatur zu verstärken, können Sie ein Reiskissen mittig unter Ihrem Steißbein platzieren. Spannen Sie nun den Beckenboden-Muskel fest an als würden Sie damit eine Nuss knacken wollen. Halten Sie einige Sekunden und entspannen Sie Ihn wieder. Wiederholen Sie die Übung einige Male und steigern Sie Ihr Training je nach dem eigenen Körpergefühl.

Übung 5: Dehnung der Hüftmuskulatur II

Dehnung der Hüftmuskulatur 2

Für die nächste Übung bringen Sie sich in Bauchlage und heben Sie Ihren Kopf mit Blick auf den Fußboden oder Ihre Gymnastikmatte. Winkeln Sie Ihr eines Bein leicht an und heben Sie es so weit vom Boden wie sie können, ohne Ihre Hüfte einzudrehen. Wenn Sie das richtige Gleichgewicht gefunden haben, heben Sie auch das andere Bein, so dass Sie nur noch auf dem Oberkörper liegen. Halten Sie 15 Sekunden oben, bevor Sie Ihre Beine langsam wieder senken und ablegen. Beginnen Sie bei der zweiten Wiederholung mit dem anderen Bein. Verlängern Sie die Zeit, während der Sie nur auf Ihrem Oberkörper liegen mit jedem Training.

Übung 6: Fahrrad fahren

Fahrrad fahren

Fahrrad fahren ist eine weitere Übung, die zur Entspannung des Beckenbodens dient. Es ist eine perfekte Routine, um Ihr Training abzuschließen. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme parallel zum Körper aus. Heben Sie nun Ihre Beine in einem rechten Winkel in die Luft und fangen Sie in dieser Position an, die imaginären Pedale zu treten. Versuchen Sie eine halbe Minute durchzuhalten bevor Sie pausieren. Wiederholen Sie das Ganze zwei weitere Male. Verlängern Sie Ihre Intervalle gerne nach eigenem Empfinden.

Videos, die beim Beckenbodentraining helfen können

Zum Abschluss wollen wir Ihnen noch drei Videos empfehlen, in denen Ihnen individualisierte Trainingsmöglichkeiten für Senioren, Frauen und Männer vorgeschlagen werden.

Senioren

Frauen

Männer

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