Gesunder Schlaf ist essenziell für die körperliche und geistige Erholung, stärkt das Immunsystem und fördert die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.
Der gesunde Schlaf
Inhaltsverzeichnis
Ungefähr ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Gerade deswegen ist besonders wichtig einen gesunden und erholsamen Schlaf zu haben. Sie fühlen sich dadurch besser, es kommt zur geistigen Entspannung, Selbstheilungsprozesse werden aktiviert und die Muskeln können sich erholen.
Die Bedeutung von gesundem Schlaf für Ihre Gesundheit
Schlafen beeinflusst unsere Gesundheit maßgeblich, denn während der Nacht wird unser gesamter Körper regeneriert. Die Hormone regen das Zellenwachstum an, unsere Abwehrkräfte werden gestärkt und das Gedächtnis prägt sich Erlebtes ein. Dabei durchlaufen wir drei verschiedene Phasen des Schlafens: Kurz nach dem Einschlafen befinden wir uns in dem leichten Schlaf, wo wir selbst von kleinen Geräuschen geweckt werden. Währenddessen sinkt der Blutdruck und der Puls und die Atmung wird ruhiger. Die wichtigste Stufe ist die Tiefschlafphase, die sich als zweites anschließt. Der Körper regeneriert sich durch die Ausschüttung von Hormonen des Gehirns. In der Zeit bewegen wir uns kaum und unsere Gedanken sind frei von Träumen. In der dritten Periode, der sogenannten Rapid-Eye-Movement-Phase, sind unsere Muskeln entspannt, wir träumen jedoch sehr intensiv, da viele Hirnregionen aktiv am Arbeiten sind. Empfohlen wird zwischen 7 ? 8 Stunden Schlaf pro Nacht- Allerdings kommt es immer auf die Qualität des Schlafes und nicht auf die Dauer.
Durch gesundes Schlafen stärken wir das Abwehrsystem, denn in der ersten Tiefschlafphase produziert das Gehirn das Wachstumshormon Somatropin. Dieses stärkt die Knochenfestigkeit, unterstützt die Wundheilung, behebt kleine Muskelverletzungen und erhöht die Leistungsfähigkeit. Deswegen ist es so wichtig, dass wir uns bei Krankheiten "gesund schlafen". Während des Schlafens erzielt der Körper die höchste Produktion von Abwehrzellen und regeneriert sich von alleine. Auch um neues Wissen abzuspeichern ist der Tiefschlaf sehr wichtig. Wir lernen zwar den Tag über, aber die Informationen werden nur in dem Zwischenspeicher des Gehirns angesammelt. Erst während des Schlafens können die Fakten in den Langzeitspeicher übertragen werden. Im Verlaufe der Tiefschlafphase schlägt unser Herz langsamer und der Puls wird ruhiger. Sobald wir aufwachen, erhöht sich der Puls, besonders wenn wir aufstehen. Schlafstörungen können zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen führen. Schlafen beugt Depressionen und Burn-Out vor, da wir während des Schlafens das Stresshormon Cortisol abbauen.
Ursachen und Auswirkungen von Schlafstörungen
Schlafstörungen sind Unregelmäßigkeiten des Schlafens, die durch unterschiedliche Ursachen ausgelöst werden können. Umwelteinflüsse wie Lärm, Lichtverhältnisse, Hygiene, aber auch organische Faktoren können die Ursache sein. 20 Prozent aller Menschen leiden jährlich unter Schlafstörungen, die durch Stress ausgelöst werden. Folgen sind fehlende Erholung, nachlassende Leistungsfähigkeit und das Auftreten von Krankheiten. Betroffene möchten zeitig einschlafen, perfekt durchschlafen und am besten morgens total fit und munter aufwachen. Meistens scheitert es aber schon am Einschlafen. Auch bei Überforderung kann es zur Schlaflosigkeit kommen: Die Probleme von dem durchlaufenden Tag werden mit ins Bett genommen und die Gedanken finden keine Ruhe. Unruhe macht sich breit und häufig wird keine Lösung gefunden. Auch ein Schlafsensor kann dabei helfen Ihre Schlafqualität zu messen, auszuwerten und geeignete Lösungen zu finden. Für einen besseren Schlaf ist es empfehlenswert eine gewisse Schlaf-Ausstattung, wie eine gute Matratze und das richtige Kissen, zu besitzen. Ebenfalls sollten Sie für einen gesunden Schlaf und gute Erholung ein paar Tipps beachten. Schon kleine Maßnahmen können dabei helfen einen gesunden Schlaf zu fördern:
- Vermeidung von Kaffee, Zigaretten, Alkohol, koffeinhaltigen Getränken und schwer verdaulichem Essen
- Lärm verhindern
- Für gute Lichtverhältnisse sorgen: Raum abdunkeln
- Keine spannenden Filme und Serien vor dem Schlafen gucken
- Schlafrhythmus einhalten: Zur gleichen Zeit einschlafen und aufstehen
- Stressigen Situationen abends aus dem Weg gehen
- Lieber abends ein Buch lesen, anstatt mit dem Handy beschäftigt zu sein
- Ein geeignetes Kopfkissen und Matratze finden
So finden Sie das perfekte Kissen für Ihre Schlafposition
Schlafkissen gibt es in verschiedenen Formen und Größen mit diversen Füllmaterialien. Das perfekte Kopfkissen existiert leider nicht, da jeder Mensch unterschiedliche Bedürfnisse und Schlafpositionen hat.
Als Seitenschläfer liegen Sie, wie der Name schon verrät, auf der Seite. Ungefähr zwei Drittel der Menschen bevorzugen diese Position. Ein zu hohes oder zu niedriges Schlafkissen kann zur einseitigen Nackenüberdehnung führen, woraus sich Nacken- und Kopfschmerzen bilden können. Es ist wichtig ein Kissen zu finden, welches den Bereich zwischen Schulter und Hals polstert, sodass der Kopf gestützt wird. Empfehlenswert dafür sind Seitenschläferkissen oder höher gelegte Nackenstützkissen.
20 Prozent der Bevölkerung schläft hingegen auf dem Rücken, die sogenannten Rückenschläfer. Wenn Sie unter diese Kategorie fallen, ist ein flaches und eher kleines Kissen günstig, da dieses den Nacken und Hinterkopf am besten stützen. Passend dafür sind niedrige Nackenkissen, Körnerkissen oder Naturhaarkissen, weil Sie dadurch insgesamt niedriger liegen und der Nacken entlastet wird.
Nur rund 10 Prozent der Menschen sind Bauchschläfer. Dieses ist die ungünstigste Schlafposition, da sie für die Halswirbelsäule schädlich ist. Aus diesem Grund benötigen Sie ein sehr niedriges Kissen, sodass das Abknicken des Nackens nicht noch zu weiteren Belastungen führen kann. Es gibt spezielle Bauchschläferkissen, die den Anforderungen des Schläfers am besten nachkommen.
Besonders zu Beginn einer Schwangerschaft fühlt sich so gut wie jede Frau müde. Der Körper leistet Unglaubliches und sehnt sich nach Ruhe und Krafttankung. Für einen besseren Schlaf während der Schwangerschaft hilft ein Seitenschläferkissen. Dieses wird entlang des Körpers platziert und zwischen die Beine geklemmt, sodass der Körper entlastet wird und Verspannungen im Nacken und Schulterbereich verhindert werden. Dadurch, dass eines der Beine höher ausgerichtet ist, kann sich der Bereich um die Lendenwirbelsäule ebenfalls entspannen. Das Kissen bietet auch bei immer größer werden dem Bauch eine gesunde Schlafhaltung für den Rücken. Zusätzlich erleichtert es die Atmung und entlastet den Brustkorb.
Tipps für erholsamen Schlaf bei Allergien
Allergikern fällt es zumeist schwer, ruhig und erholt zu schlafen. Eine angeschwollene Nase und Niesen sind oft die Regel. Auch der Partner kann durch das Schnarchen und Niesen von seinem Schlaf abgehalten werden. Eine Hausstauballergie wird nicht durch Staub, sondern durch Ausscheidungen der Staubmilben ausgelöst. Jeder Mensch hat unzählige Milben in seiner Wohnung, doch nicht jeder ist allergisch dagegen. Besonders Betten sind ein perfekter Ansammlungsort für die Tiere, da dort warme und feuchte Zustände herrschen. Dem kann aber durch eine spezielle Bettausstattung entgegengewirkt werden.
Matratzen mit einer undurchlässigen Oberfläche wirken für Allergiker besonders gut, da die Milben in der Matratze leben und nicht oben drauf. Es können aber auch Bettlaken für Haustauballergiker verwendet werden. Diese bieten eine optimale Mischung aus Wirksamkeit und Komfort.
Bei Bezügen für Decken und Kissen kommt es auf eine sehr dicht gewebte Struktur an, weil Staub so schlecht an der Oberfläche haften kann und die Milben nicht in das Innere gelangen können. Zu einem gesunden Schlaf gehört auch das passende Raumklima. Gerade im Winter, wo die Fenster meistens geschlossen sind, sammeln sich unangenehme Gerüche und Staub an. Durch die verunreinigte Luft werden die Atemwege blockiert und das Wohlbefinden sinkt. Luftbefeuchter sorgen für eine verbesserte Luftqualität und damit einhergehend für besseren Schlaf. Ein Luftreinigungsgerät beseitigt Pollen, Bakterien und Feinstaub und verhindert zu trockene Luft, die zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Atemwegs- sowie Infektionskrankheiten führen kann. Versuchen Sie ein angenehm feuchtes Raumklima zu schaffen, um Ihren Schlaf noch intensiver zu fördern.
Schnarchen reduzieren: Maßnahmen für einen ruhigen Schlaf
Schnarchen kann Ihren, aber insbesondere auch den Schlaf Ihres Partners, massiv stören. Etwa 60% der Männer und 40% der Frauen in Deutschland schnarchen. Schnarchen ist ein Anzeichen dafür, dass Ihre Atemwege verengt sind. Dies führt dazu, dass Ihr Körper während des Schlafes nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Der Schlaf ist weniger erholsam und tagsüber tritt schneller das Gefühl der Erschöpfung ein. Dem entgegenwirken kann insbesondere die richtige Schlafposition. Diese kann durch spezielle Anti-Schnarch-Kissen eingehalten werden. Darüber hinaus gibt es weitere Hilfsmittel, die zur Schnarchreduktion führen und für erholsame Nächte sorgen.
Häufig gestellte Fragen zum Thema Gesunder Schlaf
Faktoren wie eine ruhige Schlafumgebung, eine regelmäßige Schlafroutine, die richtige Matratze und Kissen sowie Stressmanagement spielen eine wichtige Rolle für die Schlafqualität.
Maßnahmen wie das Einhalten eines regelmäßigen Schlafrhythmus, das Vermeiden von Koffein vor dem Schlafengehen und Entspannungstechniken können die Schlafqualität verbessern.
Ein Hallux valgus kann durch gezielte Übungen nicht vollständig wegtrainiert werden. Allerdings können bestimmte Fußgymnastik-Übungen dazu beitragen, die Muskulatur im Fuß zu stärken, was wiederum das Fortschreiten der Fehlstellung verlangsamen und die Beschwerden lindern kann. Es ist jedoch wichtig, diese Übungen regelmäßig durchzuführen und gegebenenfalls mit anderen Behandlungen zu kombinieren.
Eine Operation wird in der Regel dann empfohlen, wenn konservative Maßnahmen wie das Tragen spezieller Schuhe, Einlagen oder das Durchführen von Übungen nicht mehr ausreichen, um die Schmerzen zu lindern und die Fehlstellung zu korrigieren. Wenn der Hallux valgus zu starken Schmerzen, Entzündungen oder einer deutlichen Einschränkung der Beweglichkeit führt, kann eine operative Korrektur in Betracht gezogen werden. Die Entscheidung für eine Operation sollte stets in Absprache mit einer Fachärztin oder einem Facharzt getroffen werden.