Energiezufuhr – Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen?
Wie Sie Ihren Energieverbrauch bestimmen
Jeder Organismus, jeder Mensch braucht Energie, um zu leben. Doch wie viel Energie ein individuell zu betrachtender Mensch benötigt, ist variabel. Um Ihnen zu helfen, Ihren persönlichen Energieverbrauch zu erfassen, haben wir mit Frau Gesa Dannemann, einer Diplom-Oecotrophologin, gesprochen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Energieverbrauch problemlos selbst bestimmen.
In unserem Interview mit Frau Gesa Dannemann (Diplom-Oecotrophologin mit dem Schwerpunkt Ernährung), haben wir allerhand Nützliches erfahren (zum Interview: Teil I und Teil II)! So gibt es in Bezug auf Energiezufuhr unterschiedliche Richtwerte für Menschen in unterschiedlichen Altersgruppen. Diese Richtwerte sind vom Grundumsatz und der individuellen Aktivität (auch „Leistungsumsatz“ genannt) abhängig. Zum Beispiel braucht ein kindlicher Organismus eine andere Energiemenge, als ein 40-Jähriger und eine Dame benötigt etwas anderes, als ein Herr. Im Folgenden werden die genutzten Begriffe „Grundumsatz“ und „Leistungsumsatz“ genauer erklärt.
Kurz zusammengefasst gilt:
Richtwert = Grundumsatz + Leistungsumsatz = Grundumsatz x PAL-Wert
Der Grundumsatz (auch Grundenergieumsatz oder Ruheenergieumsatz) ist die Energiemenge, die ein Mensch bei völliger Ruhe (z.B. im Bett) und einer Raumtemperatur von 20 Grad Celsius innerhalb von 24 Stunden braucht, um den Stoffwechsel, Wachstum und Organfunktion aufrecht zu erhalten. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Klima.
Der Leistungsumsatz (oder Leistungsenergieumsatz) ist die Energiemenge, die der Körper bei jeder Art von Bewegung und Muskeltätigkeit (z.B. Gartenarbeit, Joggen oder Spaziergang) braucht. Er ist abhängig von der Art und Dauer der Muskeltätigkeit.
Das Maß für die körperliche Aktivität ist der PAL-Wert. PAL steht für „physical avtivity level“ (zu Deutsch: körperliches Aktivitätslevel / körperlicher Aktivitätsgrad).
Alle Richtwerte, auch Empfehlungen für die Zufuhr einzelner Inhaltsstoffe, sind auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) einsehbar. Unsere Informationen stammen ebenfalls von der DGE (Stand: 10.10.2017), auf die auch Frau Dannemann verweist.
Der eben erwähnte Leistungsumsatz schwankt je nach ausgeführter Tätigkeit. So verbrennen Sie beim Schwimmen zum Beispiel mehr Energie, als beim langsamen Gehen (in der selben Zeit). Es ist also von Bedeutung, wie stark der Körper von der jeweiligen Tätigkeit belastet wird.
Trotz der erheblichen Schwankungen, kann man grob sagen, welcher PAL-Wert einer Person zugewiesen werden kann. So multipliziert man den Grundumsatz beispielsweise bei einer Bürotätigkeit mit 1,4, während für Landwirte ein Multiplikator von bis zu 2,4 angewendet wird.
Die nachfolgende Tabelle gibt Aufschluss über den individuell anzuwendenden PAL-Wert.
Wir hoffen, dass Sie sich mit Hilfe unserer Erläuterungen und Tabellen einen Überblick über Ihren Energiebedarf und die entsprechende Energiezufuhr durch Ihre Ernährung verschaffen konnten. Effektive Gewichtsregulation ist hilfreich zur Prophylaxe und Bekämpfung zahlreicher Erkrankungen. Neben Bewegung ist bewusste Ernährung entscheidend. Weiterführende Informationen finden Sie auf den Seiten der DGE, bei Ernährungsberatern, dem Bundeszentrum für Ernährung oder Ihrer Krankenkasse. Kommen Sie auch gerne auf uns zu. Zudem empfehlen wir Ihnen gerne unser spannendes Interview mit den Expertinnen Gesa Dannemann und Sigrid Wessels zum Thema Ernährung.