Übungsprogramm Pilates-Ring

Die folgenden Übungen sind besonders hilfreich, wenn Sie den Beckenboden wahrnehmen und ihn aktiv an- und entspannen können und während den Übungen richtig atmen.

Beckenboden aktivieren

Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und erspüren Sie dabei, wo Ihre beiden Sitzbeinhöcker liegen (Knochen im Gesäß). Die Muskulatur des Beckenbodens (mit Vaginal- und Analöffnung) befindet sich zwischen diesen beiden Höckern. Aktivieren Sie die Muskulatur, indem Sie sich vorstellen, nur diese Körperöffnungen in Ihren Körper hinein zu saugen. Gerade das erste Wahrnehmen der Beckenbodenmuskulatur ist oft nicht leicht. Oft ist hier ein Besuch eines geeigneten Kurses oder die Verwendung der ELANEE Beckenboden-Trainingshilfen I aktiv sinnvoll.

Richtig Atmen

Häufig atmen wir zu „flach“ nur in den oberen Brustbereich hinein. Atmen Sie deshalb am besten durch die Nase in den Bauch hinein (Brustkorb wölbt sich in alle Richtungen) und so durch den Mund aus, als wollten Sie eine Kerze ausblasen.

Bitte beachten

Falls Sie körperliche Beschwerden haben, sollten Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt oder Therapeuten sprechen, ob die folgenden Übungen für Sie geeignet sind.

Was Sie brauchen

Um zu starten, brauchen Sie eine gepolsterte Matte, bequeme Kleidung, den ELANEE Pilates-Ring und natürlich etwas Zeit (und Motivation).

1. Hundert

Startposition

Flach auf den Rücken legen, Arme liegen parallel zum Körper und den Pilates-Ring zwischen angewinkelte Beine (hüftbreit auseinander) etwas oberhalb der Knie klemmen.

Ausführung

Einatmen und Kopf gleichzeitig heben (Blick Richtung Knie). Schultern und die gestreckten Arme vom Boden hochheben. Pilates-Ring sanft zusammenpressen. Jeweils ca. 5 Sekunden gleichmäßig einatmen und ausatmen und laufend mit den Armen „pumpen“ (gestreckte Arme zügig auf und ab bewegen). Mitzählen bis 100 Pumpbewegungen erreicht sind. Mit jeder Ausatmung wird die Bauchdecke flacher und die Taille schmaler.

Achtung: Bauchspannung halten, lange gestreckte Arme, Schultern tief

2. Auf- und Abrollen

Startposition

Sitzende Position: Der Pilates-Ring ist zwischen den Oberschenkeln platziert. Die Füße sind hüftbreit und parallel aufgestellt. Die Hände liegen in den Kniekehlen. Die Ellbogen zeigen nach außen.

Ausführung

Ring sanft zusammenpressen. Einatmen, den unteren Rücken rund machen, Kinn zur Brust bringen und zurückrollen bis die Arme gestreckt sind. Ausatmen, Bauch- und Beckenmuskulatur aktivieren und kontrolliert aufrollen.

Achtung: Einleitung der Übung mit der Beckenkippung, Schultern bleiben tief.

3. Korkenzieher

Startposition

Flach auf den Rücken legen, Pilates-Ring zwischen den Fußgelenken klemmen und sanft zusammenpressen. Beine nach oben austrecken. Hände unter dem Kreuzbein oder parallel neben den Körper platzieren. Finger schließen mit dem Gesäß ab.

Ausführung

Bauch- und Beckenbodenmuskultur aktivieren. Einatmen und gestreckte Beine in Form eines Kreises bewegen: zuerst zur Nase, dann nach rechts, nach vorn, nach links bringen. Dabei kontrolliert ausatmen.

Achtung: Schultern/Oberarme in die Matte drücken. Beine leicht beugen, falls Probleme bei Streckung. Nicht mehr als mattenbreit kreisen.

4. Brücke

Startposition

Flach auf den Rücken legen, Arme parallel zum Körper und Pilates-Ring zwischen angewinkelte Beine (hüftbreit auseinander) etwas oberhalb der Knie klemmen und sanft zusammenpressen.

Ausführung

Aktivieren der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und Spannung halten. Ausatmen und Wirbelsäule vom Becken an Wirbel für Wirbel nach oben bis auf die Schultern rollen. Oben einatmen und mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel nach unten rollen. Abwechselnd fortfahren.

Achtung: Der Körper ist oben in einer Linie. Zur Decke schauen. Schultern/Oberarme in die Matte pressen. Oberschenkel sind parallel, Knie zeigen nach vorn.

5. Seitenlage

Startposition

In der Seitenlage: Kopf ruht auf dem ausgestreckten unteren Arm. Hand des oberen Armes stützend vor dem Brustkorb. Beine sind parallel ausgestreckt. Schultern und Hüfte liegen übereinander. Taille ist leicht gehoben. Blick nach vorn. Pilates-Ring zwischen den Unterschenkeln, etwas oberhalb der Fußknöchel, platzieren.

Ausführung

Aktivieren der Beckenboden- und Bauchmuskulatur. Ausatmen während oberes Bein den Pilates-Ring zum unteren Bein zusammenpresst. Nach 3 Sekunden den Druck kontrolliert verringern. Abwechselnd fortfahren.

Achtung: Rumpf komplett ruhig halten. Hüfte und Schultern bleiben gerade.

6. Krabbe

Startposition

In der Seitenlage: Kopf ruht auf dem ausgestreckten unteren Arm. Hand des oberen Armes stützend vor dem Brustkorb. Beine leicht anwinkeln. Schultern, Hüfte und Knie sind übereinander. Pilates-Ring zwischen den Oberschenkeln platzieren und sanften Druck ausüben. Blick nach vorn.

Ausführung

Beine leicht vom Boden hochheben (keinen Bodenkontakt). Aktivieren der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Ausatmen und Pilates-Ring sanft zusammenpressen. Position für 3 Sekunden halten. Muskelspannung mit jeder Ausatmung vertiefen.

Achtung: Rumpf komplett ruhig halten. Hüfte und Schultern bleiben gerade.

7. Knie heben

Startposition

Im Vierfüßler-Stand: Hände unter die Schultern und Knie unter die Hüften. Knie hüftgelenksbreit öffnen, Nacken lang, Füße auf Zehen stellen. Pilates-Ring zwischen den Oberschenkeln platzieren und sanften Druck ausüben.

Ausführung

Aktivieren der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Rücken gerade halten, Nacken lang lassen, Schultern entspannen. Ausatmen und Knie leicht vom Boden abheben. Position für 5 Sekunden halten. Knie absenken. Abwechselnd fortfahren.

Achtung: Rumpf komplett ruhig halten. Hüfte und Schultern bleiben gerade.

8. Wand-Kniebeuge

Startposition

An eine Wand stellen: Kopf, Rücken und Gesäß haben Wandkontakt. Beine beugen bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden (sitzende Position). Oberschenkel etwa hüftgelenksbreit öffnen, Füße parallel aufstellen, Knie zeigen nach vorn und ragen nicht über die Fußspitzen hinaus. Pilates-Ring zwischen den Oberschenkeln platzieren.

Ausführung

Aktivieren der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Rücken gerade, Nacken lang, Schultern entspannen. Blick nach vorn. Ausatmen und sanften Druck auf den Ring ausüben. Druck für 5 Sekunden halten.

Achtung: Rücken an der Wand lassen. Bei Knieproblemen: Gesäß nicht zu tief absenken. Knie bleiben hinter den Zehen

Entspannung

Nach der ganzen Anstrengung ist es wichtig, dass Sie Ihren Beckenboden auch einmal bewusst entspannen. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und lagern Sie die Beine auf einem Stuhl oder einem Gymnastikball hoch. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihr Becken, so dass dieses ein wenig erhöht wird. Verharren Sie für einige Minuten in dieser Position, denn so wird der Beckenboden aktiv entlastet.