Venengymnastik für gesunde Venen
Wieso Venengymnastik?
Um Schmerzen in den Waden zu vermeiden ist es von besonderer Wichtigkeit, dass Ihre Venen in bester Ordnung sind. Ist dies nicht der Fall, so äußert sich das in schweren und müden Beinen, Krampfadern und Besenreisern oder im schlimmsten Fall in Thrombosen. Die Venen weisen in diesen Fällen eine Schwäche auf, bei der die Muskeln nicht ausreichend Druck erzeugen können und die Venenklappen nicht richtig schließen, um den Rückfluss des Blutes zurück zum Herzen zu gewährleisten. Dabei verweilt das Blut in den Venen und bringt das Gefühl von Schwere mit sich – mehr zur Funktionsweise der Bein- und Fußvenen erfahren Sie bei ClaraVital im Magazin-Artikel „Die Funktion unserer Venen“.
Dem können Sie jedoch vorbeugen bzw. entgegenwirken, indem Sie Ihre Beinmuskulatur und somit auch Ihre Venen regelmäßig trainieren. Dafür reichen schon wenige Minuten am Tag aus! Die Venenübungen können Sie bequem in Ihren Alltag integrieren: Ob bei der Arbeit, unterwegs beim Einkaufen oder zu Hause beim Lesen – überall können Sie etwas für Ihre Venengesundheit tun.
Wirkung von Venengymnastik
Führen Sie Ihre Übungen regelmäßig durch, so haben diese eine enorme Auswirkung auf Ihren Körper. Zum einen wird der Blutfluss im Venensystem gefördert und beschleunigt, die Beine werden entstaut, Venen und Muskeln gestärkt. Zum anderen beugen diese Übungen Thrombosen, Krampfadern und Besenreisern vor, erhöhen die körperliche und geistige Fitness und stärken das Immunsystem. Dabei gilt es auch im Alltag eine einfache Regel zu beachten: die S-L-Regel. Das S steht für Sitzen und Stehen und sollte für gesunde Beine vermieden werden. Dagegen ist das L für Liegen und Laufen besonders wichtig und sollte möglichst häufig angewendet werden. Möchten Sie mehr rund um das Thema Venengesundheit erfahren, so haben wir zahlreiche interessante Artikel in unserem Venenleiden-Magazin zusammengestellt.
Im Folgenden werden Ihnen neben einer kurzen Aufwärmübung verschiedene Übungen gezeigt, die Sie im Liegen, Sitzen, Stehen und Gehen durchführen können.
Übungen für gesunde Venen
Bevor Sie mit der Venengymnastik beginnen ist zu beachten, dass Sie mit wenigen Übungen und Wiederholungen beginnen und diese über die Zeit steigern können. Wichtig ist vor allem, dass Sie bei auftretenden Schmerzen die Übungen sofort abbrechen.
Aufwärmen (stehend, nahe einer Wand)
- stellen Sie sich im Ausfallschritt vor eine Wand
- strecken Sie die Arme aus und stützen Sie sich mit diesen an der Wand ab
- gehen Sie mit dem vorderen Bein leicht in die Hocke
- strecken Sie das hintere Bein
- beide Füßen stehen fest auf dem Boden
- halten Sie diese Position für einige Sekunden, Sie verspüren evtl. ein leichtes Ziehen in den Beinen
- richten Sie sich auf und wechseln Sie das Bein
Übung 1: Fußheben (sitzend, Stuhl)
- setzen Sie sich auf einen Stuhl
- stellen Sie beide Beine auf den Boden
- heben Sie die Ferse an, die Zehenspitzen berühren weiter den Boden
- setzen Sie die Ferse wieder ab
- Dauer: 10 Wiederholungen
Übung 2: Ballmassage (stehend oder sitzend, Tennis- oder Reflexball)
- stellen oder setzen Sie sich hin
- legen Sie den Ball auf den Boden
- rollen Sie den Ball mit Ihrem Fuß hin und her
- nutzen Sie dafür den gesamten Fuß, von den Zehen bis zur Ferse
- Dauer: so lange, wie es für Sie angenehm ist
- Tipp: Ein Reflex- oder Igelball verstärkt den Effekt.
Übung 3: Loipenschritt (stehend)
- stellen Sie sich mit einem großen Ausfallschritt gerade hin
- verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd nach vorne und nach hinten
- rollen Sie dabei einmal auf der Fußspitze und einmal auf der Ferse ab
- strecken Sie dabei Ihre Arme gerade aus und lassen sie wie beim Gehen gegengleich vor- und zurückschwingen
- Dauer: 10 Wiederholungen, dann Beinwechsel
Übung 4: Side Kicks/ seitliches Beinstrecken (liegend, Gymnastikmatte)
- legen Sie sich auf die rechte Seite
- strecken Sie den rechten Arm gerade aus und legen Sie Ihren Kopf darauf ab
- pressen Sie die linke Hand auf Brusthöhe sanft auf den Boden – das gibt Ihnen Halt
- atmen Sie tief in den Bauch und heben Sie das obere Bein gestreckt an
- atmen Sie aus und strecken Sie dabei das Bein nach vorne
- Hüfte und Schultern sollten dabei eine Linie bilden, die Bauchmuskulatur angespannt sein
- atmen Sie ein und führen Sie das Bein dabei zurück in die Ausgangsposition
- Dauer: 5 bis 10 Wiederholungen je Seite
- Tipp: Verwenden Sie eine rollbare Gymnastikmatte als Unterlage.
Übung 5: Single Leg Circles/ Beinkreisen (liegend, Gymnastikmatte)
- legen Sie sich auf den Rücken
- legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten entspannt neben den Körper
- stellen Sie das linke Bein ab und strecken Sie das rechte Bein gerade nach oben
- atmen Sie tief ein und zeichnen Sie mit dem ausgestreckten rechten Fuß im Uhrzeigersinn einen Kreis in die Luft
- atmen Sie bei der Hälfte des Kreises wieder aus
- Dauer: 5 Wiederholungen je Bein im und gegen den Uhrzeigersinn
- Tipp: Wenn Sie sich für Ihre Übungen eine größere Unterlage wünschen, dann empfehlen wir die XL Gymnastikmatte.
Übung 6: Fußwippe in Bauchlage (liegend, Gymnastikmatte)
- legen Sie sich auf den Rücken und drehen Sie sich auf den Bauch
- legen Sie Ihre Beine parallel
- heben Sie das rechte Bein etwa 30cm an und halten es auf dieser Höhe
- strecken Sie den Fuß bis in die Fußspitzen und ziehen ihn dann wieder an
- führen Sie die Übung langsam durch
- Dauer: 3 mal 10 Wiederholungen, dann Beinwechsel
- Tipp: Verwenden Sie eine platzsparende Faltmatte als Alternative zur rollbaren Gymnastikmatte.
Übung 7: Ball drücken (liegend, Gymnastikmatte)
- legen Sie sich auf den Rücken
- winkeln Sie Ihre Beine an
- halten Sie den Softball oder den Trainingsring mit den inneren Fußknöcheln fest
- strecken Sie die Beine langsam Richtung Decke
- üben Sie dabei einen leichten Druck auf den Ball oder den Ring aus
- halten Sie die Position kurz und senken Sie die Beine wieder
- Dauer: 3 mal 10 Wiederholungen
- Tipp: Verwenden Sie einen Softball mit 16cm oder 19cm Durchmesser oder alternativ einen Trainingsring.