Training mit Faszienrollen

Wie wichtig es ist das Fasziengewebe zu trainieren?

Wenn Sie laufen gehen oder Krafttraining durchführen, werden die Faszien nicht automatisch mittrainiert. Denn es ist bekannt, dass Faszien von anderen Reizen angesprochen werden als die Muskulatur. Das Fasziengewebe besteht überwiegend aus Kollagenfasern und Elastin und durchzieht den gesamten Körper. Allerdings verfügt es über keinerlei Eigenbeweglichkeit. Umso wichtiger ist deshalb ein ergänzendes Bewegungsprogramm für diese passiven Strukturen.

Der korrekten Darstellung halber möchten wir erwähnen, dass das Bindegewebe medizinisch betrachtet weitere Bestandteile umfasst, als die Faszien, zum Beispiel auch Knochen oder Knorpel. Wir verwenden den Begriff hier in einer umgangssprachlichen Interpretation, die Bindegewebe und Faszie deckungsgleich interpretiert.

Was sind die Ursachen für verklebte Faszien und wie kann ich mit einer Faszienrolle effektive Übungen durchführen

Die Ursachen für Schmerzen in bestimmten Körperregionen sind häufig verklebte oder verhärtete Faszien (auch Bindegewebe genannt). Das Fasziengewebe ist ein komplexes Gewebe-System und zieht sich netzartig durch den gesamten Körper. Es sorgt dafür, dass Organe nicht verrutschen oder alles zusammenfällt. So werden Muskeln, Sehnen, Knochen, Gefäße und Nerven erst durch das Fasziengewebe zu einem zusammenhängenden Organismus. Außerdem dient es aufgrund seiner hohen Wasserbindefähigkeit als wichtiger körpereigener Wasserspeicher. Das Bindegewebe ist auch maßgeblich an der Abwehrfunktion des Körpers beteiligt. Es erschwert zum einen das Eindringen von Fremdkörpern, zum anderen befinden sich Fresszellen im Bindegewebe, die Mikroorganismen und Gewebetrümmer enzymatisch auflösen können.

Mit gezielten einfachen Übungen können Sie das Bindegewebe trainieren und flexibler machen. Das Faszientraining erzeugt neue Reize und sorgt für eine intensive Anwendung. Durch eine regelmäßige Anwendung einer Faszienrolle können Verspannungen und Verhärtungen gelöst werden.

Übungen mit der Faszienrolle

Viele Arten von Schmerzen entstehen also aufgrund von geschädigten Faszien. Damit Faszien elastisch und geschmeidig werden, hilft neben Massagen das Training mit einer Faszienrolle. Das Gerät ermöglicht es Ihnen mit nur wenig Aufwand und einfachen Übungen die Muskulatur zu trainieren und flexibler zu werden. Durch regelmäßige Anwendung der Faszienrolle werden Ihre Verspannungen gelöst, sodass sich die Muskeln erholen können. Um das Bindegewebe langfristig zu straffen sind Rollbewegungen mit einer Faszienrolle sehr effektiv.

Im Folgenden finden Sie effektive Übungen, wenn Sie ein Training mit Faszienrollen durchführen möchten:
Entscheidend ist, dass Sie sich bei allen Übungen langsam über die Rolle bewegen. Außerdem sollten Sie darauf achten, nicht länger als 15 Minuten am Stück zu trainieren. Alle benötigten Utensilien und etwas zu trinken sollten vor Beginn bereitgelegt werden.

Training für den unteren Rücken – flächige Übung im Liegen

Zunächst setzen Sie sich auf die Massagerolle
Jetzt stützen Sie sich mit den Händen nach hinten ab und rollen langsam über die Faszienrolle in Rückenlage
Am besten Sie beginnen am Steißbein (Bereich Lendenwirbelsäule) und rollen bis in Höhe der Schulter
Dabei spannen Sie den Bauch fest an
Bei Bedarf den Kopf mit beiden Händen stützen oder die Arme auf der Brust verschränken

Training für den seitlichen und unteren Rücken – flächige Übung im Liegen

Legen Sie sich seitlich auf die Faszienrolle
Stützen Sie sich dabei mit dem oberen Arm ab
Nun rollen Sie vom unteren Rücken (unterer Rippenansatz) bis hoch zur Achsel
Achten Sie dabei auf eine stabile Körperposition

Training für den oberen Rücken – flächige Übung im Stehen

Dazu stellen Sie sich vor eine leere Wandfläche
Jetzt gehen Sie leicht in die Knie
Die Massagerolle wird waagerecht zwischen Ihren Rücken und die Wand geklemmt
Positionieren Sie die Rolle dazu in Höhe der Schulterblätter
Bewegen Sie die Rolle auf und ab, indem Sie abwechselnd in die Knie gehen und die Beine strecken
Es werden die Bereiche zwischen Brustwirbelsäule, Schulter und Nacken massiert
Sie können Sie Intensität dieser Übung variieren, indem Sie den Abstand Ihrer Füße zur Wand verändern

Training für die Schulter – Schulterübung im Stehen

Stellen Sie sich für diese Schulter-Übung zunächst seitlich vor eine leere Wandfläche
Dann winkeln Sie Ihre Beine an bzw. gehen leicht in die Knie
Klemmen Sie die Massagerolle waagerecht zwischen Ihre Schultern und die Wand
Bewegen Sie die Rolle jetzt auf und ab, indem Sie abwechselnd in die Knie gehen und die Beine strecken
So wird der Schulterbereich wirksam massiert
Die Intensität dieser Übung können sie variieren, indem Sie den Abstand ihrer Füße zur Wand verändern

Training für den Nacken – Nackenübung im Stehen

Stellen Sie sich für diese Nacken-Übung zunächst vor eine leere Wandfläche
Positionieren Sie die Massagerolle nun waagerecht zwischen Ihren Nacken und die Wand
Durch Drehen Ihres Kopfes nach rechts und links können Sie nun ihren Nacken sanft dehnen
Mit dieser Nackenübung flexibilisieren Sie Ihre Hals- und Nackenmuskulatur und beugen wirksam Verspannungen in diesem Bereich vor

Durch diese gezielten Übungen werden Wirbelblockaden gelöst und die Schulter- und Rückenmuskulatur entspannt. Es wird gerade am Anfang des Trainings ein wenig ziepen, das ist aber normal, solange Sie keine anhaltenden, starken Schmerzen haben. Das langfristige Training mit einer Faszienrolle wird Ihrem Körper auf jeden Fall zugutekommen und körperliche Schmerzen vorbeugen oder lindern.