Körperlichen Beschwerden mit Guter Ernährung vorbeugen
Mobiler und sicherer durch eine ausgewogene Ernährung
Die Ernährungsweise kann die körperliche Mobilität bei älteren Menschen maßgeblich beeinflussen. Menschen in der zweiten Lebenshälfte sind körperlichen Veränderungen ausgesetzt, die ihren Alltag beeinträchtigen können. Das betrifft vor allem die Körpergröße, das Körpergewicht, die Muskelmasse sowie die Funktionsfähigkeit der Sinnesorgane. Doch diesen Veränderungen kann durch die richtige und ausgewogene Ernährung vorgebeugt werden. Lesen Sie mehr dazu in diesem Magazin-Artikel.
So können Sie durch eine gesunde Ernährungsweise gegen Krankheiten und Stürze vorbeugen
Body-Mass-Index
Übergewicht im Alter kann dazu führen, dass zum Beispiel kleine Trittleitern oder Hocker nicht mehr dem Gewicht entsprechen. Untergewicht hingegen kann vor allem bei Hochbetagten die Standfestigkeit mindern. Im Gedränge oder bei leichten Rempeleien können die Betroffenen das Gleichgewicht verlieren. Körperliche Veränderungen treten meistens schleichend ein und werden von den Betroffenen zu spät wahrgenommen.
Mit dem Body-Mass-Index (BMI) können Sie ganz leicht herausfinden, ob Ihr Gewicht tatsächlich vom Ideal für Ihre Körpergröße abweicht. Das medizinisch empfohlene Normalgewicht liegt zwischen BMI 18,5-24,9. Mit steigendem Alter kann Ihr Normalgewicht auch etwas über BMI 25 liegen.
Der BMI wird nach folgender Formel berechnet:
Körpergewicht (in kg) geteilt durch Größe (in m) zum Quadrat. (Formel-Bild)
Beispiel: Sie sind 1,70 Meter groß und 80 Kilogramm schwer. Dann rechnen Sie:
1,70 x 1,70 = 2,89
Teilen Sie jetzt Ihr Gewicht durch diesen Wert:
80 : 2,89 = 27,7
27,7 – oder aufgerundet 28 – ist Ihr Body-Mass-Index (BMI).
Der tägliche Kalorienbedarf ist dabei individuell und lässt sich mithilfe eines Kalorienrechners ganz einfach ermitteln. Dazu müssen Sie Ihr Geschlecht angeben, das Alter, Ihr Gewicht und die Körpergröße. Zusätzlich ist entscheidend, wie viel Sie sich täglich bewegen. Alle Angaben zusammen werden dann ausgewertet und ergeben Ihren täglichen Kalorienbedarf. Es wird zum einen der Grundumsatz angezeigt, der die Kalorien beziffert, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht. Zum anderen wird der Kalorienbedarf berechnet, der den gesamten Kalorienbedarf pro Tag angibt. Zum Abnehmen müssen Sie beide Werte kennen, um Ihre Diät genau steuern zu können. So bekommen Sie gleichzeitig auch ein gutes Körperbewusstsein und können Ihr Essverhalten besser kontrollieren.
Mangelernährung und Flüssigkeitsmangel vermeiden
Obwohl ältere Menschen meistens ausreichend Kalorien zu sich nehmen, sind sie in vielen Fällen fehl- oder mangelernährt. Es fehlt ihnen an lebenswichtigen Nährstoffen wie Eiweiße, Mineralstoffe und Vitamine. Auf der anderen Seite gibt es auch viele Senioren, die unter Appetitlosigkeit leiden, was ebenfalls dazu führt, dass sie sich nicht ausgewogen ernähren. Bei Gewichtsverlust können Sie auch auf Nahrungsergänzungsmittel Mangelernährungsprodukte zurückgreifen, um Getränke und Speisen mit zusätzlichen Kalorien anzureichern.
Im weiteren Lebensverlauf von älteren Menschen können die Folgen von Mangelernährung (Malnutrition) zu erheblichen Beeinträchtigungen führen. Zweifellos erhöht eine langfristige Mangelernährung das Risiko krank zu werden. Müdigkeit und Antriebslosigkeit stellen zusätzlich mögliche Folgen der Mangelernährung dar. Müdigkeit und Lustlosigkeit sind oftmals auf einen Eisenmangel zurückzuführen und können zum Beispiel mit Gemüsesäften wie Karottensaft oder Spinatsaft ausgeglichen werden. Am besten trinken Sie täglich einen halben Liter frischer Säfte. Da die Muskelkraft im Alter abnimmt besteht ein erhöhtes Sturz- und Frakturrisiko. Auch hier ist eine ausreichende Wasserzufuhr essentiell, da das Muskelgewebe zu 75 Prozent aus Wasser besteht. Essen Sie viel Gemüse und Obst und nehmen Sie gerne bis zu zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu sich, denn Fisch ist eine hochwertige Proteinquelle.
Um langfristig körperliche Mangelerscheinungen zu reduzieren, ist es essentiell eine Ernährungsumstellung vorzunehmen. Laut wissenschaftlicher Meilensteine wie der Lyon Heart Study oder der PREDIMED-Studie ist eine mediterrane Kost mit hohem Anteil an Obst, Gemüse und Fisch nicht nur gesund, sondern hat zusätzlich eine schützende Wirkung für den Erhalt der kognitiven Leistungsfähigkeit und beugt Morbus Alzheimer vor. Der Zusammenhang zwischen mediterraner Ernährung und geistiger Leistungsfähigkeit wird durch die antioxidative und antientzündliche Wirkung der Kost erklärt. Eine mediterrane Diät, die zusätzlich mit Nüssen und ausreichend Olivenöl zubereitet wird, senkt das Herzinfakt- und Krebsrisiko und hilft dabei Schlaganfälle zu vermeiden (vgl. PREMIMED-Studie).
Im Alter lässt oft der Durst nach, was dazu führt, dass nur selten die empfohlene Trinkmenge von 1,3 Liter täglich aufgenommen wird. Grundsätzlich ist der tägliche Bedarf einer Person abhängig vom Alter, dem Körpergewicht und vom gesundheitlichen Zustand. Eine gute Orientierung, wieviel Flüssigkeit ein Mensch ohne Herz- und Nierenleiden benötigt, gibt die einfache Formel 30 ml pro kg Körpergewicht. Ein 80 kg schwerer Mann sollte demnach 1,6 Liter am Tag trinken, eine Frau von 60 kg braucht 1,2 Liter.
Um eine ausgeglichene Wasserbilanz zu erreichen, sollten von den erforderlichen 2.250 ml pro Tag etwa 1.310 ml aus Getränken, 680 ml aus fester Nahrung und die restlichen 260 ml aus Oxidationswasser kommen. Sie sollten vorzugsweise Wasser und Fruchtsäfte zu sich nehmen und koffeinhaltige Getränke eher sparsam dosieren. Zu wenig Flüssigkeit beeinträchtigt die mentale Leistungsfähigkeit. Dadurch, dass die Konzentration sinkt, die Wahrnehmungsfähigkeit reduziert ist und die Verwirrtheitszustände zunehmen, wird das Unfall- und Sturzrisiko erhöht.
Den Muskelabbau (Sarkopenie) mit der richtigen Ernährung bekämpfen
Durch die Muskelalterung und den Muskelmassenverlust kommt es zu funktionellen Einschränkungen. Je nach körperlicher Aktivität kann der Verlust an Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40% betragen. Die Muskelkraft verringert sich ab dem 60. Lebensjahr durchschnittlich um 1 bis 1,5% im Jahr. Die Kraft in den Beugemuskeln des Unterarms ist vom Muskelverlust am stärksten betroffen. Das ist gerade bei Stürzen fatal, da die Fähigkeit verloren geht sich mit den Armen abzufangen. Auch eine Reduzierung der Kraft in den Beinen erhöht bei alltäglichen Bewegungen, wie zum Beispiel Treppensteigen, Einkaufen oder Aufstehen von einem Stuhl, das Sturzrisiko. Die Energiezufuhr durch die Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf das Gleichgewicht zwischen Zellabbau und -reparatur und die Muskelzellalterung. Die Zufuhr von Eiweiß (Proteinen) und Vitamin D spielen dabei die wichtigste Rolle. Der Proteinbedarf ist in der Generation 50+ erhöht (1-1,2 g/kg Körpergewicht), da der Körper es schneller verbraucht und die Eiweißausnutzung deutlich geringer ist. Eine Unterversorgung mit Protein begünstigt die Entstehung und das Fortschreiten der Sarkopenie. Um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, ist eine Versorgung mit den essenziellen Aminosäuren, vorzugsweise Proteinen aus Milcheiweiß, notwendig. Es ist von Vorteil, wenn man zu Mittag eiweißreiche Kost und am Abend eine eiweißarme Mahlzeit einnimmt. Das kann zum Beispiel ein einfacher Thunfisch-Kartoffelsalat mit Ei oder ein Steak mit Süßkartoffeln und Brokkoli sein. Achten Sie auf eine Lebensmittelkombination mit hochwertigen Eiweißen wie Kartoffeln und Milchprodukten, Kartoffeln und Ei als auch Getreide und Milchprodukten .
Es besteht auch die Möglichkeit Eiweißkonzentrate zu sich zu nehmen. Sie dienen der Anreicherung des Eiweißgehaltes von jeglichen Speisen und Getränken und sind sehr leicht löslich.
Unterstützend dazu sollte man körperlich aktiv bleiben, um die Beweglichkeit regelmäßig zu trainieren und die Verdauung anzuregen. Wenn Sie allerdings in Ihrer körperlichen Beweglichkeit stärker eingeschränkt sind, bietet sich Ballaststoffpulver an, um Verdauungsprobleme vorzubeugen.
Bleiben Sie gesund und fit mit Vitamin D und Kalzium
Einen erheblichen Einfluss auf die Muskelfunktion übt Vitamin D aus. Es unterstützt die Zunahme der Muskelmasse, verbessert die Koordination und verringert das Risiko von Stürzen bei älteren Menschen. Die IOM (Institute of Medicine) empfehlt Menschen bis zum Alter von 70 Jahren eine Tagesdosis von 600 IE Vitamin D und mit zunehmenden Alter 800 IE täglich. Zusammen mit Kalzium hat Vitamin D einen entscheidenden Einfluss auf den Knochenstoffwechsel. Es vermindert die Kalziumausscheidung über die Niere, steigert die Kalziumaufnahme aus dem Darm in die Blutbahn und den Einbau des Kalziums in die Knochen. Ein Mangel an Vitamin D führt hingegen zu einer steigenden Zahl von Hüftgelenk-, Oberschenkelhals- und Wirbelkörperfrakturen. Deshalb sollten Sie möglichst auf fettreiche Fischarten wie Hering oder Lachs zurückgreifen, aber auch auf Milchprodukte, Eier oder verschiedene Pilzarten.
Wenn zusätzlich auch noch ein Kalziummangel besteht, wird die Entstehung von Osteoporose begünstigt. Kalzium ist die Basis für gesunde Knochen. Eine erhöhte Kalziumaufnahme reduziert den Knochenschwund und senkt gleichzeitig das Frakturrisiko. Um einen Kalziummangel vorzubeugen sind neben Milchprodukten auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Fenchel oder Spinat zu empfehlen.
Praktische Empfehlungen
- Achten Sie auf eine bedarfsgerechte Energiezufuhr und ein normales Körpergewicht.
- Trinken Sie mindestens 1,3 Liter Flüssigkeit pro Tag.
- Bauen Sie je nach Belastbarkeit tägliche Bewegungseinheiten ein.
- Lassen Sie regelmäßig ärztliche Ernährungschecks auf Mangelernährung durchführen.
- Stellen Sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen sicher.
- Achten Sie auf eine ausreichende Kalzium- und Vitamin D-Zufuhr.