Nordic Walking – Bewegung an der frischen Luft

Viele Menschen leiden heutzutage unter Bewegungsmangel. Nordic Walking ist eine optimale Ausdauersportart, bei der Sie in Bewegung bleiben und zugleich die frische Luft genießen können. Das Walken bietet sowohl dem Ober- als auch Unterkörper ein ausgewogenes Training und hat viele positive gesundheitliche Aspekte. Ungefähr jeder Fünfte in Deutschland betreibt diese Sportart und bei Frauen über 50 Jahren ist es sogar jede Dritte.

Nordic-Walking als Ausdauersportart

Nordic Walking ist eine Ausdauersportart, bei der man mit Hilfe von zwei Walking-Stöcken im Rhythmus schnell geht. Das Walken ist in der Hinsicht der Bewegungsabläufe moderat, jedoch effektiv und die Gefahr einer Verletzung ist sehr gering. Die schwungvollen Bewegungen sorgen dafür, dass sich der Stoffwechsel angeregt, das Herz sowie der Kreislauf positiv beansprucht und Knochen und Muskeln gestärkt werden. Zusätzlich wird altersbedingten Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Bluthochdruck, durch das Training entgegengewirkt.

Die richtige Technik beim Nordic-Walking

Wer Nordic Walking betreibt muss jedoch auf die richtige Technik achten, sonst kann es zu Fehlbelastungen oder Gelenkschäden kommen. Die Schritte sollten etwas größer sein als beim normalen Gehen. Achten Sie auch auf die richtige Bewegungsausführung der Füße, sprich die Ferse muss bewusst auf den Boden gesetzt werden und der gesamte Fuß von der Ferse bis zum Fußballen abgerollt werden. Die Fußspitzen zeigen immer nach vorne und die Beine sind leicht gebeugt. Ebenso wichtig ist der richtige Einsatz des Oberkörpers. Die Arme und Schultern sollten entspannt bleiben und Oberkörper sowie die Hüfte müssen locker und passend zu der Bewegung der Beine und Arme mitschwingen. Die Haltung ist aufrecht und der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, damit Sie mehr Stabilität verspüren. Je nach Steigung der Strecke passt sich der Oberkörper der Neigung an. Auch der Blick sollte nicht auf den Boden gehen sondern nach vorne gerichtet sein, damit es nicht zu Verspannungen in den Schultern kommt.

Typische Fehler werden bei der Handhabung der Stöcke gemacht. Oftmals werden die Stöcke zu weit vor dem Körper weggehalten, man stößt sich mit den Stöcken vom Boden ab oder benutzt die Stöcke um sich darauf abzustützen. Auch die Bein- und Fußtechnik darf nicht falsch ausgeführt werden. Beim Aufkommen auf den Boden dürfen die Knie nicht durchgedrückt werden und auch ein sehr fersenbetontes Gehen ist nicht optimal. Knie, Hüfte und Rücken werden bei zu langen Schritten überflüssig belastet und zu gestreckte Knie sowie zu steil gehende Fersen sind schädlich für die Gelenke.

Was gibt es bei den Nordic-Walking-Stöcken zu beachten?

Die richtige Haltung der Stöcke steht an vorderster Stelle. Die Schwingungen der Stöcke und die Bewegungen der Arme sollten aus der Schulter kommen. Wenn die Arme nach vorne schwingen ergibt sich zwischen Unter- und Oberarm ein rechter Winkel. Beim Schwingen nach hinten wird der Unterarm auf Höhe der Hüfte nach hinten ausgestreckt, sodass Arm und Stock eine Linie ergeben. In der Vorwärtsbewegung umfassen die Hände den Griff, wohin gegen sich die Hände bei der Rückwärtsbewegung öffnen.

Die richtige Länge

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Länge der Walking-Stöcke. Alle Nordic-Walking-Stöcke sind verstellbar und müssen immer abhängig von der eigenen Körpergröße eingestellt werden. Die richtige Höhe Ihres Stockes finden Sie folgendermaßen: Greifen Sie, den Stab mit etwas Abstand zum Körper und schauen Sie, welcher Winkel sich ergibt. Bei einem Winkel von 90 Grad im Ellenbogen ist die Einstellung optimal. Es kann sein, dass die Einstellung nicht auf den Zentimeter genau möglich ist, jedoch kann man sich daran orientieren, dass Anfänger eher einen etwas kürzeren Stock nehmen sollten und trainierte Nordic Walker einen etwas längeren.

Sie können sich an folgender Faustregel orientieren: perfekte Stocklänge = Körpergröße x 0,66

Das geeignete Material

Nordic-Walking-Stöcke gibt es in unterschiedlichen Materialien. Generell gilt, dass sie ein geringes Eigengewicht haben sollen aber dennoch belastbar und stabil sein müssen. Walking Stöcke aus Aluminium sind sehr leicht, jedoch ist Aluminium eher eines der schweren Materialien, wenn es um Nordic-Walking-Stöcke geht. Aluminum-Stöcke sind preiswerter, aber anfälliger für das Durchbrechen bei extremen Beanspruchungen. Ab einer bestimmten Länge können Nordic Walking Stöcke aus Aluminium zunehmend ihre Stabilität verlieren. Graphit und CarbonStöcke dahingegen kosten zwar mehr, sind dafür aber viel leichter und vibrieren bei Bewegung nicht so stark. Zusätzlich fängt das Material die Stöße besser ab, sodass die Gelenke an den Händen besser geschützt werden.

Die passenden Schlaufen

Ein weiteres Augenmerk sollte auf die Handschlaufen gelegt werden. Hierbei gibt es mehrere Aspekte zu beachten. Zum einen geben die Handschlaufen, bei optimaler Verbindung zum Stock, die Bewegung vor. Das heißt, die Stöcke können sich durch die Schlaufe problemlos an den Rhythmus Ihres Gehens anpassen und unterstützen diesen gleichzeitig, selbst wenn sie bei der Rückbewegung des Armes den Griff kurz loslassen. Durch das kurzzeitige Loslassen des Stockes werden unangenehme Verkrampfungen in der Hand vermieden. Zum anderen sollten Sie auch immer auf das Material der Handschlaufe achten, damit es durch die Reibung nicht zu Blasen oder Hautreizungen kommt. Daneben gibt es Unterschiede beim Lösen der Schlaufen. Ein Klick-System ermöglicht es Ihnen z.B. bei einem Telefonanruf oder zum Putzen der Nase, die Handschlaufe unkompliziert und schnell von dem Nordic-Walking-Stock abzuschnallen.

Die Stockspitze

Ebenfalls sollten Sie auf die Stockspitze oder Spitzenschoner achten. Diese sollte der Bodenbeschaffenheit bzw. dem Straßenbelag, auf dem Sie sich bewegen, entsprechend sein. Bei einem unpassenden Spitzenbezug kann es passieren, dass Sie mit dem Stock abrutschen oder stecken bleiben und dadurch aus Ihrem Rhythmus kommen. Bei glatten Belägen auf der Straße oder dem Gehweg wird ein Gummipuffer empfohlen. Auf sandigem Untergrund, Kieswegen und Waldwegen sind diese jedoch wenig hilfreich. Dafür kann der Schoner ganz einfach abgenommen und die Spitze des Stockes genutzt werden, da eine einfache Spitze gut für weiche Untergründe geeignet ist. Winterteller sind für alle Komperdellstöcke geeignet und bieten den Vorteil, dass man mit ihnen nicht zu tief in den Schnee sinken kann.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Nordic-Walking-Trainings?

Regelmäßiges Nordic-Walking tut dem ganzen Körper gut, da die gesamte Muskulatur beansprucht wird. Im Gegensatz zum normalen Laufen oder Joggen wird beim Nordic-Walking durch den Gebrauch der Stöcke zusätzlich zur Beinmuskulatur auch die die Oberkörpermuskulatur beansprucht. Bei regelmäßigem Training und einer gleichzeitig gesunden Ernährung kann es zum Gewichtverlust kommen und die Fettverbrennung wird angeregt. Das Immunsystem wird durch die frische Luft gestärkt und das Wohlbefinden wird positiv beeinflusst. Darüber hinaus führt Nordic-Walking zum Stressabbau, sodass sich auch ein besseres Schlafverhalten einstellt. Durch die körperliche Anstrengung wird der Schlaf tiefer sowie erholsamer und Sie können ggf. länger schlafen. Aufgrund der vermehrten Sauerstoffaufnahme in den Blutkreislauf werden Herz und Lunge trainiert, wodurch sich ein positiver Effekt im gesamten Körper bemerkbar macht und Sie sich fitter fühlen. Im Gegensatz zum Joggen werden beim Nordic-Walking durch die Walking-Stöcke die Knie-, Hüft- und Sprunggelenke geschont. Muskeln, Knochen sowie Bänder werden gestärkt und Arthrose entgegengewirkt. Die ständige Bewegung in Arm, Schulter und Nacken führt dazu, dass Verspannungen gelöst werden und zugleich die Rückenmuskulatur schonend trainiert wird. Ihre gesamte Körperhaltung verbessert sich und auch Rückenschmerzen treten weniger auf. Besonders im oberen Körperbereich, aber auch im gesamten Körper, kommt es zu einer höheren Beweglichkeit. Die Beweglichkeit können Sie zusätzlich unterstützen, wenn Sie Dehnübungen mit den Stöcken vor und nach dem Nordic-Walking machen.

Nordic Walking in einer Gruppe

Nordic Walking bringt nicht nur viele gesundheitliche Vorteile mit sich, sondern bietet auch die Möglichkeit neue Menschen kennenzulernen oder bestehende Kontakte zu pflegen. Besonders in einer Gruppe fällt es den meisten Menschen leichter längere Strecken zu überwinden und über seine eigenen Grenzen hinauszuwachsen. Ebenfalls steigen durch interessante Gespräche und die gemeinsame Leidenschaft der Spaßfaktor und Ihre damit verbundene Motivation.

Vielleicht können Sie für den nächsten Walk einfach mal Ihre Freundin mitnehmen oder schließen sich einer Gruppe an. Im Internet gibt es viele Foren, die sich mit dem Thema beschäftigen und Kurse anbieten.

Weitere Vorteile von Nordic-Walking auf einen Blick:

Nordic-Walking können Sie zu jeder Jahreszeit und auf jedem Untergrund durchführen
Nordic-Walking ist leicht zu lernen, da es auf der Grundlage des Gehens aufbaut
Nordic-Walking schont die Knie-, Hüft- und Sprunggelenke
Für Nordic-Walking müssen Sie keine Gebühren für ein Fitnessstudio zahlen
Nordic-Walking ist ein ganzheitliches Muskeltraining für Ober- und Unterkörper
Nordic-Walking steigert die Herzfrequenz und verbrennt Kalorien
Nordic-Walking-Stöcke können auch für andere Sportübungen genutzt werden
Nordic-Walking-Stöcke bieten einen sicheren Halt und somit ist die Sportart auch im fortgeschrittenem Alter durchführbar
Nordic-Walking ermöglicht ein vielseitiges und abwechslungsreiches Training
Sie können direkt nach dem Verlassen der Haustür mit dem Nordic Walking anfangen