Bewegung im Alter
Unsere Gesundheit wird von unterschiedlichen Umständen beeinflusst. Diese sind unter anderem soziale, psychische, biologische, verhaltensbezogene oder medizinische Faktoren. Durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung kann man auch mit zunehmenden Alter die Gesundheit positiv beeinflussen und ein selbstständiges Leben unterstützen.
Was bewirkt regelmäßige Bewegung?
Durch regelmäßige sportliche Betätigungen stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur und Ihr Wohlbefinden wird gefördert. Durch regelmäßige Bewegung erreichen Sie aber noch viel mehr. Mit speziellen Übungen können Sie zum Beispiel gezielt Ihren Gleichgewichtssinn trainieren, Ihre Ausdauer steigern, sowie Ihre Beweglichkeit und Koordination erhöhen. Denn auch mit zunehmendem Alter möchten Sie Ihren Tag selber planen können, mobil bleiben und ein Teil des gesellschaftlichen Lebens sein - sprich die eigene Selbstständigkeit soll bewahrt werden. Dafür ist regelmäßige und ausreichende Bewegung erforderlich, denn wie das Sprichwort besagt: "Wer rastet, der rostet".
Bewegungsmangel führt dazu, dass grundlegende und wichtige Funktionen des Körpers nachlassen, alltägliche Aufgaben zu Problemen werden und somit die Eigenständigkeit verloren geht. Die Kraft der Muskeln lässt nach und Sie verlieren an Beweglichkeit sowie Gangsicherheit. Jede Bewegung im Alltag hilft dabei Ihre Selbstständigkeit zu festigen, sei es das Putzen der Fenster, das Spazierengehen mit Freunden oder das Treppensteigen. Zusätzlich trainieren Sie dadurch auch die geistige Fitness. Denn durch Bewegung steigern Sie Ihre Durchblutung, was wiederum dafür sorgt, dass das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Somit bleiben Sie allen Herausforderungen gewachsen.
Die Bedeutung des Gleichgewichtstrainings
Besonders für ältere Menschen ist es wichtig, das Gleichgewicht zu trainieren, um im Alltag sicher zu bleiben und dadurch die Sturzgefahr zu mindern. Lässt der Gleichgewichtssinn nach, werden schon einfache Aufgaben, wie das Steigen auf eine Leiter, um etwas vom Schrank herunter zu holen oder kleine Putztätigkeiten, zu einer Gefahr. Laut ?Älter werden in Balance? stürzen 30 bis 60 Prozent der allein lebenden Menschen mit einem Alter über 60 Jahren mindestens einmal im Jahr. Oft ist dafür eine Gleichgewichtsschwäche verantwortlich. Meist ist ein inaktiver Lebensstil der Auslöser für eine Gleichgewichtsstörung, aber auch neurologische Erkrankungen oder Durchblutungsstörungen können der Grund sein.
Ist die Gleichgewichtsstörung erst mal vorhanden, haben die meisten Betroffenen Angst vor weiteren Aktivitäten, die im schlimmsten Fall zu einem Sturz führen können. Wenn Sie folgende Anzeichen bei sich feststellen, sollten Sie mit gezielten Training Ihre Balance wieder herstellen, um die Gefahr eines Sturzes zu reduzieren und um Ihre Lebensqualität wieder zu steigern
- Sie können das Gleichgewicht nicht mehr halten, wenn Sie Ihren Körper einseitig belasten
- Sie verlieren die Stabilität, wenn Sie bewusst eine Bewegung ausführen, bei der man ohne Konzentration aus dem Gleichgewicht kommt (z.B. Anheben eines schweren Gegenstandes)
- Bei schnellen Bewegungen, wie z.B. einer Drehung, scheint sich die Welt um Sie herum zu bewegen
Die Bedeutung der allgemeinen Beweglichkeit
Die Beweglichkeit spielt ebenfalls eine große Rolle, denn diese verleiht Ihnen Mobilität. Im Straßenverkehr zum Beispiel ist es von größter Notwendigkeit, dass Sie in der Lage sind Ihren Kopf ausreichend drehen zu können, um zu beobachten, was um Sie herum passiert. Wenn Ihnen die nötige Beweglichkeit fehlt, kann es dazu kommen, dass Sie in Unfälle verwickelt werden oder diese im schlimmsten Fall verursachen. Es gibt viele Sportarten, mit denen Sie Ihre Beweglichkeit trainieren können. Unter anderem sind Gymnastikübungen, Yoga oder Turnen ideale Sportarten um Ihre Beweglichkeit zu fördern. Zusätzlich ist es empfehlenswert, sich regelmäßig zu dehnen, um beweglich zu bleiben, denn dadurch werden Ihre Muskeln sowie Sehnen und Bänder elastisch und ihr Bewegungsradius erweitert sich.
Die Bedeutung der Koordinationsfähigkeit
Im Alltag sowie beim Sport trägt die Koordinationsfähigkeit eine hohe Bedeutung. Unter Koordinationsfähigkeit versteht man die Fähigkeit, mehrere Dinge gleichzeitig auszuführen. So verlangt das Fahrradfahren die Koordination der Arme, Beine. Darüber hinaus ist ein guter Gleichgewichtssinn nötig. Alles muss gleichzeitig richtig eingesetzt werden, um voran zu kommen. Aber auch im Alltag braucht es für viele Aufgaben einen guten Koordinationssinn, zum Beispiel wenn Sie stolpern und aus dem Gleichgewicht geraten. Mit einer schnellen Reaktion können Sie sich abfangen oder festhalten, sodass die Gefahr einer Verletzung minimiert wird. Schon einfache Übungen, wie das Zähneputzen mit der linken Hand (wenn sie Rechtshänder sind) oder das Balancieren auf einer Linie helfen dabei, Ihre Koordination zu festigen.
Ausdauersportarten sind eine gute Grundlage, um Ihre sozialen Kontakte zu pflegen und erweitern. Viele Übungen, wie z.B. Nordic Walking oder Schwimmen können Sie in einer Gruppe durchführen. Ausdauertraining macht aber nicht nur Spaß, sondern fördert auch das Herz-Kreislaufsystem. Regelmäßige Bewegung führt dazu, dass Herz und Lunge sowie Muskeln und Gelenke reibungslos zusammen arbeiten können. Dadurch fällt es Ihnen leichter, bestimmte Bewegungen länger durchzuführen, sei es das Putzen der Wohnung oder der Einkauf beim Bäcker.
Welches ist die passende Sportart für mich?
Sportarten gibt es wie Sand am Meer. Jedoch ist es wichtig die passende Sportart für sich zu finden, die den eigenen Bedürfnissen entspricht und auf dem körperlichen Zustand angepasst ist. Im fortschreitenden Alter geht es meist nicht mehr um hohe Anstrengungen und Leistung, sondern eher um ein behutsames sowie angenehmes Training. Im Folgenden haben wir für Sie eine kleine Auswahl an empfehlenswerten Sportarten zusammengestellt.
Nordic Walking ist eine perfekte Ausdauersportart, um den gesamten Körper und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Es ist ein schonendes Training, welches in zahlreichen Kursen angeboten wird, sodass Sie zugleich neue soziale Kontakte knüpfen können. Es ist jedoch wichtig, dass man die richtige Technik beherrscht und auf die Haltung der Stöcke achtet. Im ClaraVital-Sortiment finden sie eine große Auswahl an Nordic-Walking-Stöcken.
Falls Sie es gerne etwas entspannter mögen, ist Wandern für Sie eine gute Option. Die Ausdauer wird verbessert und der Aufenthalt an der frischen Luft tut dem gesamten Körper gut. Besonders im höheren Alter kann es zu Gangunsicherheiten kommen, weshalb es wichtig ist, immer einen Wanderstock mit sich zu führen. Diese geben Ihnen einen sicheren Halt, auch in unebenem Gelände und bietet Ihnen eine optimale Unterstützung beim Gehen. Bei uns finden Sie eine Auswahl von Wurzelstock, über Wanderstock bis hin zu einem Trinkstock. Diese sind in unterschiedlichen Längen und Stärken erhältlich. Lassen Sie sich von unserem großen Sortiment inspirieren und finden Sie den passenden Wanderstock für Ihre Bedürfnisse.
Sollte Ihnen das Laufen aufgrund von Knie- oder Hüftproblemen schwer fallen, bietet das Radfahren eine perfekte Alternative. Dabei werden insbesondere die Beine trainiert, was für den Alltag und besonders für das Treppensteigen von großem Vorteil sein kann.
Zu den beliebtesten Sportarten der Senioren gehört das Schwimmen, da dieses den meisten viel einfacher fällt, als das Trainieren am Land. Der gesamte Körper sowie die komplette Muskulatur werden hierbei beansprucht und gestärkt ohne die Gelenke zu sehr zu belasten. Ebenfalls gibt es viele Fitnesskurse, wie Aqua Fitness, die im Wasser durchgeführt werden. Falls Sie von Inkontinenz betroffen sind, heißt das auf keinen Fall, dass Sie nicht schwimmen gehen können. Bei ClaraVital finden Sie Badekleidung, die Ihnen ein sicheres Gefühl garantieren kann. Alle Badeanzüge haben einen integrierten Sicherheitsslip und zusätzlich ein Doppelsilikongummi für einen sicheren Halt, sodass kein Stuhl oder Harn austreten kann. Somit wird Ihnen ein zuverlässiger Schutz sowie die nötige Bewegungsfreiheit geboten.
Bei Gymnastik und Aerobic-Kursen steht nicht nur der gesundheitliche Aspekt im Vordergrund, sondern auch der Spaßfaktor. Zur Musik werden unterschiedliche Übungen durchgeführt und Choreographien gelernt. So bleiben Sie fit und gelenkig. Achten Sie aber immer darauf, dass sie eine Gymnastikmatte benutzen, um Ihre Gelenke bei den Übungen zu schonen und Verletzungen zu vermeiden. Eine große Auswahl an Matten in verschiedenen Größen, Farben, Oberflächen und Dicken finden Sie bei ClaraVital.
Auch das Tanzen gehört zu einer der beliebtesten Sportarten von Senioren, da nicht nur die Ausdauer, sondern ebenfalls die Koordination gestärkt wird. Es gibt ein riesen Angebot an unterschiedlichen Kursen, sodass jeder, die für sich passende Tanzrichtung findet. Oftmals werden Tanzrichtungen, wie Tango, Foxtrott, Slowfox oder Sambabevorzugt. Tanzen macht Spaß und bietet zugleich soziale Kontakte.
10 Tipps für mehr Spaß beim Sport
Finden Sie für sich die passende Sportart und nehmen Sie sich dafür Zeit. Im Folgenden haben wir für Sie zehn Dinge, die Sie beim Sport und Bewegung beachten sollten, zusammengestellt:
- Bevor Sie mit einer Sportart anfangen, sollten Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen
- Finden Sie die passende Sportart für sich (Welche Sportart passt zu Ihrer körperlichen Fitness? Woran wollen Sie an Ihrem Körper arbeiten?)
- Vermeiden Sie eine Überanstrengung oder Überlastung während der Übungen
- Erholen Sie sich ausreichend nach jeder Betätigung
- Wenn Sie eine Krankheit oder Erkältung haben, müssen Sie eine Sportpause einlegen
- Lassen Sie eine Verletzung komplett verheilen, bevor Sie weiter machen
- Die Sportkleidung sollte an das Klima und die Umgebung angepasst werden
- Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Ihre Ernährung
- Berücksichtigen Sie Ihr Alter und Ihre Medikamente beim Sport
- Machen Sie nur Sport, der Ihnen Spaß bringt und bei dem Sie sich wohlfühlen
Viele Menschen beklagen sich, dass Sie neben Beruf, Familie und sozialen Verpflichtungen, keine Zeit mehr haben, um Sport zu treiben. Sie können Bewegung aber auch ganz leicht in Ihren Alltag mit einbauen. Nehmen Sie das nächste Mal einfach die Treppen, anstatt die Rolltreppe oder den Aufzug. Gehen Sie zu Fuß oder schnappen Sie sich Ihr Fahrrad, anstatt das Auto. Gehen Sie abends spazieren, anstatt Fernsehen zu schauen. Das hält Sie nicht nur fitter, sondern verschafft Ihnen auch einen besseren Schlaf.
Bewegung trotz leichter Einschränkungen
Es ist selbstverständlich, dass die Mobilität ab einem gewissen Alter nachlässt und Sportarten wie Wandern, Walken oder Turnen für Sie nicht mehr in Frage kommen. Trotzdem ist es wichtig, dass Sie Ihre Mobilität so gut es geht fördern und wenn nötig, Hilfsmittel zugelegt werden. Wenn die Gangunsicherheit größer wird, sollte es keine Option sein, den gesamten Tag im Sitzen zu verbringen. Mit Hilfe eines Gehstocks oder eine Rollators können Sie mehr Sicherheit beim gehen und Stehen erlangen. Ein Rollator verfügt zumeist über eine Sitzfläche, sodass Sie sich jederzeit ausruhen können. Darüber hinaus gibt es auch Sitzstöcke, die ebenfalls für Ruhepausen geeignet sind.
Dennoch ist es auch möglich, die Mobilität im Sitzen zu fördern. Die Hände und insbesondere die Greiffähigkeit können durch Handtrainer trainiert werden. Und die Beine können auch im Sitzen durch kleine Gymnastikübungen mobilisiert werden.
Ist die Wirksamkeit von Bewegung im Alter bewiesen?
Eine Studie aus Orlando konnte belegen, dass regelmäßige Bewegung vor Gebrechlichkeit schützt und man flexibler sowie gelenkiger bleibt. Für diesen Test wurden 818 Senioren ausgewählt, die in einer Woche 150 Minuten gehen sollten und unterschiedliche 10-Minuten Übungen gemacht haben, die Gelenkigkeit, Gleichgewicht und Kraft stärken. Zusätzlich haben 817 andere Senioren an einem Bildungsprogramm teilgenommen, bei dem sie nützliche Information, zum Beispiel über sicheres Reisen oder Gesundheit und Ernährung, bekommen haben. Zwischendurch gab es regelmäßig kleine Dehnübungen für diese Senioren. Ziel war es, einen Vergleich zu ziehen, wie sich die Fähigkeit der Teilnehmer, 400 Meter alleine zu gehen, verändert. Nach zwei Jahren wurde herausgefunden, dass das Sturzrisiko diese 400 Meter alleine zu gehen, bei den Senioren, die sich regelmäßig bewegt haben, um 18 Prozent geringer war, als bei den Senioren, die am Bildungsprogramm teilgenommen haben. Ebenfalls wurde festgestellt, dass in der Bildungsgruppe 19,8 Prozent und in der Bewegungsgruppe nur 14,7 Prozent länger anhaltende körperliche Einschränkungen hatten. Demnach wurde bewiesen, dass täglich 20 Minuten Gehen und das Vollziehen kleiner Übungen, Senioren hilft länger selbstständig zu bleiben.
Hilfsmittel zur Bewegungsförderung finden Sie hier
