Yoga & Pilates – Schonende Übungen für den Körper

In unserer westlichen Welt werden Yoga und Pilates immer beliebter und verbreiten sich rasch. Rund 300 Millionen Menschen auf der Welt, davon 5 Millionen in Deutschland, praktizieren mittlerweile Yoga. Auch die positive Wirksamkeit beider Trainingsmethoden auf den gesamten Körper wurde mit mehreren Studien bewiesen.


Yoga für Körper & Geist

Yoga ist eine "Sportart", in der Geist, Seele und Körper durch verschiedene Übungen ins Gleichgewicht gebracht werden sollen, um das eigene Körperbewusstsein zu steigern. Es schafft eine Verbindung aus Fitness, zur Verbesserung des Wohlbefindens sowie Meditation und Heilungsmöglichkeit verschiedener Beschwerden. Yoga bietet Ihnen einen Ausgleich zum Alltag und fördert Ihre Gesundheit und Beweglichkeit. Ihr Körper wird trainierter, Ihre Konzentrationsstärke steigt und zusätzlich wird der Alterungsprozess verlangsamt. Yoga dient als Vorsorge gegen Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und lindert eventuelle Beschwerden.

Zusätzlich fördert Yoga durch körperliche Aktivierung und Dehnung sowie Meditations- und Achtsamkeitsübungen das Gehirn, sodass die Kreativität angeregt wird und verborgende Fähigkeiten hervortreten können. Übungen in der Mittagspause oder am Schreibtisch sind empfehlenswert, um die Handlungsfunktionen, den Energiezustand und die geistigen Fähigkeiten zu stärken. Ein Grund für die gesteigerte geistige Leistung ist unter anderem die höhere Durchblutung des Gehirns, das Vermeiden von negativen Gedanken und die Freisetzung von Endorphinen.

Yoga Übungen bieten mehr als Krafttraining, denn es werden neben der Muskulatur auch das Herz- Kreislaufsystem und der Gleichgewichtssinn gefördert. Beide Körperseiten werden gleichmäßig trainiert, wobei der Fokus auf der richtigen Atmung liegt, sodass es gleichzeitig zur Entspannung kommt. Studien beweisen ebenfalls, dass Yoga sogar gegen Depressionen helfen kann. Yogaübungen unterstützen einen entspannten, ausgewogenen und gesunden Lebensstil. Dadurch können Stress, Angstzustände und depressives Verhalten mit der Zeit merkbar abnehmen.


Pilates zur Stärkung der Körpermitte

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, welches mit ausgewählten Übungen vorrangig die Muskulatur im Rücken, Beckenboden, Bauch und Beinen beansprucht. Körper und Geist werden verbunden und die Muskeln werden gedehnt, aktiviert oder entspannt. Wichtig dabei ist die Koordination von Atmung und Bewegungen bei den Übungen. Die größte Konzentration wird auf die Körpermitte, sprich die Tiefenmuskulatur in der Taille und dem Becken, gelegt. Ein besonderer Vorteil von Pilates Übungen ist, dass die Gelenke und Muskeln ohne Belastung gestärkt werden sollen. Somit eignet sich diese Sportart vor allem für Menschen mit schwachen Gelenken.

Alle Übungen müssen mit großer Konzentration, hoher Genauigkeit und lieber zu langsam als zu schnell absolviert werden. Das Bewusstsein und die Beherrschung über den eigenen Körper werden mit der Zwerchfellatmung gestärkt. Der Bauchnabel muss dafür bei der Atmung leicht eingezogen werden, damit sich der Brustkorb ausdehnen kann. Das komplette Ausatmen ist dabei besonders wichtig, weil so die Körpermitte aktiviert wird. Dadurch wird die Körperhaltung verbessert und der Körper kann die Energie aus der Körpermitte entnehmen. Koordination und Gleichgewichtssinn werden zusätzlich durch bestimmte Übungen trainiert.


Yoga und Pilates ganz einfach für zu Hause

Was brauche ich, um Yoga- oder Pilatesübungen zu Hause machen zu können? Gymnastikmatten oder auch spezielle Yogamatten werden bei den meisten körperlichen Übungen und Meditationen verwendet. Sie schützen nicht nur vor Feuchtigkeit oder Schmutz, sondern schonen auch die Gelenke. Durch die abfedernde Wirkung der Gymnastikmatte werden Rückenschmerzen und langfristige Schädigungen der Gelenke vorgebeugt. Da während der Übungen die gesamte Konzentration auf Körper und Geist gerichtet werden soll, verhindert die Matte Ablenkungen durch Schmerzen oder Ausrutschen. Somit ist ein weicher und trotzdem stabiler Untergrund wichtig, damit das Wohlbefinden während der Übungen nicht getrübt wird. Auch Faszienrollen spielen sowohl beim Yoga als auch bei Pilates eine große Rolle. Diese können sowohl zum Aufwärmen verwendet werden, um die Muskulatur zu aktivieren, als auch zum Ausrollen nach dem Training. Die Übungen werden um einiges effektiver, da die Rolle bei der Aktivierung und Entspannung der Muskeln hilft.

Mehr zum Thema Faszienrollen und Faszientraining finden Sie in unserem ClaraVital Ratgeberbeitrag Faszien - Die besten Trainingsmethoden


Übungen für Zuhause

Im Folgenden finden Sie Vorschläge für verschiedene Übungen:


Die besten Yogaübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Die Dreiecks-Position:

  • Rechtes Bein nach vorne aufstellen
  • Linke Ferse nach hinten schieben (ca. 45 Grad Winkel)
  • Mit dem rechten Unterarm auf dem rechten Knie leicht abstützen
  • Linke Hand über den Kopf strecken
  • Die linken Fingerspitzen und die Fersen sollten eine Linie ergeben
  • Pro Seite 2 Minuten halten

Der herabschauende Hund:

  • Im Vierfüßlerstand beginnen (Knie und Handfläche auf den Boden)
  • Gesäß in die Höhe strecken und Knie vom Boden abheben, sodass sich ein umgedrehtes V bildet mit dem Gesäß als Spitze
  • Bauchmuskeln und Oberschenkel langziehen
  • Schulterblätter zusammenziehen
  • Fersen in Richtung Boden strecken
  • 10 Wiederholungen

Die Heuschrecke

  • Mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch legen
  • Arme lockerlassen und Füße strecken
  • Beine auf den Boden drücken
  • Kopf und Schultern vom Boden wegdrücken
  • Arme zu den Füßen ziehen
  • Zweimal tief ein- und ausatmen und Oberkörper wieder auf den Boden legen
  • Nun nur die Beine gestreckt vom Boden anheben
  • Zweimal tief ein- und ausatmen und Beine wieder auf den Boden legen
  • Zum Schluss Beine und Oberkörper gleichzeitig anheben und zweimal ein- und ausatmen
  • 10 Wiederholungen

Die besten Pilatesübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Der Phönix

  • Auf den Rücken legen
  • Bein Richtung Schulter anheben und das Knie mit beiden Händen umfassen
  • Das andere Bein austrecken
  • Halten für ein paar Atemzüge
  • 6 Wiederholungen pro Seite

Der Glücksstern

  • Auf den Bauch legen
  • Arme und Beine vom Körper weg strecken (X-Form)
  • Kopf auf ein Kissen legen oder in der Höhe halten
  • Diagonal zueinander liegenden Arm und Bein leicht anheben und vom Körper weg strecken
  • Mit der anderen Seite wiederholen
  • 6 Wiederholungen pro Seite

Das Schutzschild

  • In den Vierfüßlerstand (Knie und Handfläche auf den Boden)
  • Beim Ausatmen: Becken zur Decke ziehen
  • Brust- und Halswirbel folgen
  • Kopf locker hängen lassen
  • Einatmen und Position halten
  • Ausatmen und in die Ausgangsposition zurück
  • 6 Wiederholungen

Ist die Wirksamkeit von Yoga & Pilates bewiesen?

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass sowohl Yoga als auch Pilates einen positiven Einfluss auf die Befindlichkeit des Menschen haben. Das Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln führte 2007 eine Studie durch, in der Frauen, die seit drei Jahren einmal die Woche zum Gymnastiktraining gingen, getestet wurden. Nun wurde dieses Training für acht Wochen durch Pilates ersetzt. Es kam heraus, dass es durch Pilates-Übungen zu einer erheblichen Verbesserung der psychischen und körperlichen Verfassung bei Frauen kam. Die Forschung zeigt ebenfalls, dass die Frauen nicht mehr so müde und traurig waren, sondern selbstbewusster und fröhlicher.

90 Prozent der Yoga-Praktizierenden spüren eine positive Veränderung und fühlen sich gesünder, fitter sowie konzentrierter. 2011 wurde eine Studie mit 313 Erwachsenen durchgeführt, die gezeigt hat, dass nach 12 Wochen Yoga-Training die Beeinträchtigungen durch Rückenschmerzen zurück gingen und diese Methode sogar besser half als andere Behandlungsmethoden. 2013 wurde diese Erkenntnis verstärkt, als 967 Menschen, die chronisch unter Rückenschmerzen leiden, getestet wurden und auch hier positive Effekte die Folge waren. Demnach zeigen Yoga-Übungen kurz- sowie langzeitige Auswirkungen.


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